Eiweißreiche Ernährung für Sportler: Ein 3-Wochen-Plan zur Steigerung der Muskelmasse

Ein Sportler, der auf Muskelaufbau abzielt, sollte seine Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ausrichten. Einige Empfehlungen umfassen:

• Ausreichend Protein: Ein Sportler sollte auf eine tägliche Proteinaufnahme von mindestens 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht achten. Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur von Muskelgewebe.
• Kohlenhydrate: Sportler benötigen ausreichend Kohlenhydrate, um Energie für ihre Trainingseinheiten zu haben. Sie sollten sich jedoch auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse konzentrieren, anstatt auf einfache Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen Lebensmitteln.
• Fette: Sportler sollten auch auf die Aufnahme von gesunden Fetten achten, wie z.B. Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch und Nüssen vorkommen.
• Ernährungsplan: Ein Ernährungsplan, der auf den individuellen Bedürfnissen des Sportlers abgestimmt ist, kann dazu beitragen, dass er seine Ziele erreicht. Ein Ernährungsplan sollte ausreichend Kalorien und Nährstoffe enthalten, um den Bedürfnissen des Sportlers gerecht zu werden.
• Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme: Es ist wichtig, die Ernährung im Rahmen der Trainingszeiten und den Anforderungen des Sportlers anzupassen. Zum Beispiel sollte man vor dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen und nach dem Training eine Mahlzeit, die reich an Proteinen ist, um den Muskelaufbau zu fördern.

Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Es gibt viele Möglichkeiten, wie ein Essensplan für einen Sportler aussehen kann, und es hängt von den individuellen Bedürfnissen und Zielen des Sportlers ab. Hier ist ein Beispiel für einen möglichen 7-Tage-Essensplan für einen Sportler, der auf Muskelaufbau abzielt:

Woche 1

Tag 1:

• Frühstück: Eiweiß-Shake mit Banane, Haferflocken und Mandelmilch
• Mittagessen: Linsengericht mit gebratenem Huhn und Paprika
• Abendessen: Rindfleisch mit grünen Bohnen und Kartoffelpüree
• Zusätzlicher Proteinshake: Nach dem Training

Tag 2:

• Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und Ei
• Mittagessen: Thunfischsalat auf Vollkornbrot
• Abendessen: Hähnchenbrust mit gebratenem Gemüse und Quinoa
• Zusätzlicher Proteinshake: Nach dem Training

Tag 3:

• Frühstück: Haferflocken mit Mandelmilch, Beeren und gehackten Nüssen
• Mittagessen: Rindfleisch mit gebratenen Karotten und grünen Bohnen
• Abendessen: Linsensuppe mit Spinat und geräuchertem Lachs
• Rest Day

Tag 4:

• Frühstück: Eiweiß-Omelette mit Paprika, Champignons und Zwiebeln
• Mittagessen: Thunfischsteak mit gebratenem Gemüse und Vollkornnudeln
• Abendessen: Hähnchenbrust mit Paprika, Zwiebeln und Champignons, dazu Vollkornreis
• Zusätzlicher Proteinshake: Nach dem Training

Tag 5:

• Frühstück: Quinoa-Pfannkuchen mit Beeren und Ahornsirup
• Mittagessen: Rindfleisch mit gebratenen Karotten und grünen Bohnen
• Abendessen: Thunfischsalat auf Vollkornbrot
• Zusätzlicher Proteinshake: Nach dem Training

Tag 6:

• Frühstück: Haferflocken mit Mandelmilch, Beeren und gehackten Nüssen
• Mittagessen: Linsengericht mit gebratenem Huhn und Paprika
• Abendessen: Rindfleisch mit grünen Bohnen und Kartoffelpüree
• Rest Day

Tag 7:

• Frühstück: Eiweiß-Shake mit Banane, Haferflocken und Mandelmilch
• Mittagessen: Thunfischsteak mit gebratenem Gemüse und Vollkornnudeln
• Abendessen: Hähnchenbrust mit gebratenem Gemüse und Quinoa
• Zusätzlicher Proteinshake: Nach dem Training

Woche 2

Tag 1:

• Frühstück: Haferflocken mit Mandelmilch, Beeren und gehackten Nüssen
• Mittagessen: Hähnchenbrust mit Paprika, Zwiebeln und Champignons, dazu Vollkornreis
• Abendessen: Linsensuppe mit Spinat und geräuchertem Lachs

Tag 2:

• Frühstück: Eiweiß-Omelette mit Paprika, Champignons und Zwiebeln
• Mittagessen: Thunfischsalat mit Vollkornbrot
• Abendessen: Rindfleisch mit gebratenen Karotten, grünen Bohnen und Kartoffelpüree

Tag 3:

• Frühstück: Quinoa-Pfannkuchen mit Beeren und Ahornsirup
• Mittagessen: Hähnchenbrust mit gebratenen Zucchini und Paprika, dazu Vollkornnudeln
• Abendessen: Thunfischsteak mit grünen Bohnen und Kartoffelpüree

Tag 4:

• Frühstück: Haferflocken mit Mandelmilch, Beeren und gehackten Nüssen
• Mittagessen: Rindfleisch mit gebratenen Karotten und grünen Bohnen
• Abendessen: Linsensuppe mit Spinat und geräuchertem Lachs

Tag 5:

• Frühstück: Eiweiß-Omelette mit Paprika, Champignons und Zwiebeln
• Mittagessen: Thunfischsalat mit Vollkornbrot
• Abendessen: Hähnchenbrust mit Paprika, Zwiebeln und Champignons, dazu Vollkornreis

Tag 6:

• Frühstück: Quinoa-Pfannkuchen mit Beeren und Ahornsirup
• Mittagessen: Rindfleisch mit gebratenen Karotten und grünen Bohnen
• Abendessen: Thunfischsteak mit grünen Bohnen und Kartoffelpüree

Tag 7:

• Frühstück: Haferflocken mit Mandelmilch, Beeren und gehackten Nüssen
• Mittagessen: Hähnchenbrust mit Paprika, Zwiebeln und Champignons, dazu Vollkornreis
• Abendessen: Linsensuppe mit Spinat und geräuchertem Lachs

Woche 3

Tag 1:

• Frühstück: Eiweiß-Shake mit Banane, Haferflocken und Mandelmilch
• Mittagessen: Linsengericht mit gebratenem Huhn und Paprika
• Abendessen: Rindfleisch mit grünen Bohnen und Kartoffelpüree

Tag 2:

• Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und Ei
• Mittagessen: Thunfischsalat auf Vollkornbrot
• Abendessen: Hähnchenbrust mit gebratenem Gemüse und Quinoa

Tag 3:

• Frühstück: Haferflocken mit Mandelmilch, Beeren und gehackten Nüssen
• Mittagessen: Rindfleisch mit gebratenen Karotten und grünen Bohnen
• Abendessen: Linsensuppe mit Spinat und geräuchertem Lachs

Tag 4:

• Frühstück: Eiweiß-Omelette mit Paprika, Champignons und Zwiebeln
• Mittagessen: Thunfischsteak mit gebratenem Gemüse und Vollkornnudeln
• Abendessen: Hähnchenbrust mit Paprika, Zwiebeln und Champignons, dazu Vollkornreis

Tag 5:

• Frühstück: Quinoa-Pfannkuchen mit Beeren und Ahornsirup
• Mittagessen: Rindfleisch mit gebratenen Karotten und grünen Bohnen
• Abendessen: Thunfischsalat auf Vollkornbrot

Tag 6:

• Frühstück: Haferflocken mit Mandelmilch, Beeren und gehackten Nüssen
• Mittagessen: Linsengericht mit gebratenem Huhn und Paprika
• Abendessen: Rindfleisch mit grünen Bohnen und Kartoffelpüree

Tag 7:

• Frühstück: Eiweiß-Shake mit Banane, Haferflocken und Mandelmilch
• Mittagessen: Thunfischsteak mit gebratenem Gemüse und Vollkornnudeln
• Abendessen: Hähnchenbrust mit gebratenem Gemüse und Quinoa

Ein Gericht mit sehr viel Eiweiß

Ein weiteres Gericht mit viel Eiweiß könnte ein Thunfisch-Salat-Sandwich sein. Thunfisch ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß und der Salat und das Brot liefern zusätzliche Nährstoffe.

Die Zubereitung könnte wie folgt aussehen:

• Eine Dose Thunfisch in Wasser abtropfen lassen und mit einer Gabel zerpflücken.
• Mit Senf, Mayonnaise, Zwiebeln, Sellerie und Gewürzen würzen und gut vermengen.
• Ein Vollkornbrot toasten und mit dem Thunfischsalat belegen.
• Auf einer Seite des Sandwichs Tomaten, Blattsalat, Paprika und Gurken schichten.
• Mit der anderen Seite des Brots decken.

Dieses Sandwich enthält etwa 30-35g Proteine (abhängig von der Portion) und ist eine gute Wahl für Sportler oder Personen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten.

Ein Gericht mit möglichst viel Protein

Ein Gericht mit möglichst vielen Proteinen könnte zum Beispiel eine Hähnchenbrust mit einer Erbsen-Kichererbsen-Curry-Soße und Basmatireis sein. Hähnchenbrust ist eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß und Erbsen und Kichererbsen sind eine gute Proteinquelle aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Die Zubereitung könnte wie folgt aussehen:

• Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Öl anbraten, bis es durchgegart ist.
• In einem separaten Topf Erbsen und Kichererbsen in Wasser kochen, bis sie weich sind.
• Erbsen und Kichererbsen in einen Mixer geben und zu einer glatten Soße pürieren.
• Gewürze wie Kreuzkümmel, Paprika, Koriander und Kurkuma hinzufügen und abschmecken.
• Die Soße zurück in den Topf geben und erhitzen.
• Basmatireis nach Packungsanweisung zubereiten.
• Das Hähnchenfilet auf einem Teller anrichten und die Erbsen-Kichererbsen-Curry-Soße darüber geben.
• Mit Basmatireis servieren.

Dieses Gericht enthält etwa 35-40g Proteine (abhängig von der Portion)

Was bedeutet Prep meal?

Prep meal bedeutet in der Regel „vorbereitetes Essen“ oder „vorbereitete Mahlzeit“. Es bezieht sich auf eine Mahlzeit, die im Voraus zubereitet wurde, um Zeit und/oder Aufwand bei der Zubereitung von Mahlzeiten zu sparen.

Oft werden Prep meals im Rahmen von Diät- oder Ernährungsplänen verwendet, bei denen es darum geht, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren oder sicherzustellen, dass man ausreichend Nährstoffe erhält.

Prep meals können auch verwendet werden, um sicherzustellen, dass man auf Reisen oder unterwegs immer eine gesunde Mahlzeit zur Verfügung hat.